Skuteczna redukcja masy ciała – jak schudnąć bez efektu jo-jo?

Temat redukcji masy ciała i tym samym „pozbycia się" zbędnych kilogramów jest jednym z najczęściej poruszanych zagadnień w obszarze dietetycznym. Szczególnie istotny staje się w okresie wiosenno-letnim, kiedy to większość planuje poprawę wyglądu sylwetki. Wówczas wiele osób decyduje się na rozpoczęcie diety i próbuje ją wdrożyć z przekonaniem, że tym razem podejście będzie skuteczne i nie skończy się przysłowiowo „jak zwykle". Co więcej – to właśnie wtedy rozpędu nabiera przekonanie „albo wszystko, albo nic", ale czy rzeczywiście jest ono w pełni prawidłowe i gwarantuje dobrą zmianę?

W mediach oraz przestrzeni internetowej można natknąć się na coraz to nowsze metody redukcji masy ciała, obiecujące spektakularne, a co ważniejsze z punktu widzenia odbiorcy – szybkie efekty. Niestety w większości sposoby te opierają się na krótkoterminowych rozwiązaniach i tym samym nie przynoszą długotrwałych rezultatów. W wielu przypadkach nadmierne restrykcje skutkują efektem „jo-jo", a w dalszej perspektywie – prowadzą do przyrostu masy ciała, niejednokrotnie doprowadzając do przekroczenia wartości sprzed rozpoczęcia diety.

W dzisiejszym artykule znajdziesz odpowiedź na następujące pytania:

Jak szukać trwałych efektów, bez finalnego rozczarowania i frustracji?
Skąd to uczucie, gdy waga „stoi w miejscu" mimo, że wszystko „robisz dobrze"?
Skąd biorą się najczęstsze błędy w procesie odchudzania?
Na czym polegają głodówki i jakie mogą mieć konsekwencje?
Czym jest efekt „jo-jo"?
Czy istnieje skuteczny sposób na odchudzanie bez stosowania drastycznych wyrzeczeń?

W pierwszej kolejności należy podkreślić, że fundamentalną kwestię w procesie redukcji masy ciała stanowi deficyt energetyczny. Jest to stan, w którym dochodzi do wygenerowania ujemnego bilansu energetycznego, czyli sytuacji w której podaż energii z pożywieniem jest niższa niż całkowite zapotrzebowanie energetyczne ustroju. Można go ustalić w kilku prostych krokach:

Obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) – czyli ustalić ilości energii jakiej potrzebuje organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Można w tym celu wykorzystać szeroko dostępne kalkulatory internetowe, uwzględniające przy założeniu konkretnego wzoru, m.in. masę i wysokość ciała.
Obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) – czyli pomnożyć uzyskaną wcześniej wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, tzw. PAL (dostosowany do rodzaju oraz stopnia wykonywanej aktywności fizycznej na co dzień).
Obliczyć deficyt energetyczny – czyli odjąć od ustalonej wartości CPM określoną liczbę kilokalorii (najczęściej w przedziale od 300 kcal do 1000 kcal). Należy przy tym pamiętać, aby ostateczna wartość nie była niższa niż podstawowa przemiana materii, ponieważ nadmierny deficyt może skutkować niekorzystnymi zmianami w organizmie i prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.

Z perspektywy generowania deficytu energetycznego można zauważyć, że to nie konkretny rodzaj produktów wpływa na przyrost masy ciała, ale ilość dostarczanej energii. Tym samym można zarówno zwiększać swoją masę, spożywając jabłka oraz chudnąć, jedząc czekoladę – kluczowy jest bilans energetyczny. Nie należy jednak bagatelizować wyboru produktów i wychodzić z założenia, że nie ma to znaczenia. Rozpatrując wartość odżywczą wyżej przytoczonych produktów, będzie ona znacznie lepiej kształtować się w przypadku jabłek. Zatem mimo wszystko wartość energetyczna diety powinna iść w parze z jej wartością odżywczą.

Biorąc pod uwagę wyżej przytoczone aspekty – z punktu widzenia fizjologii, deficyt energetyczny jest niepodważalnym warunkiem, który musi zostać spełniony, aby doszło do redukcji masy ciała. Tym samym odpowiedź na pytanie: „Dlaczego waga stoi w miejscu, mimo że wszystko robię dobrze?" powinna nasuwać się sama – najprawdopodobniej nie uzyskano rzeczywistego deficytu energetycznego, choć pozornie wydawałoby się, że dieta jest zgodna z założeniami.

Wyjątkiem od tej reguły, jako podstawy redukcji masy ciała, jest niewyregulowana tarczyca, a szczególnie jej niedoczynność. Towarzyszący tej chorobie spowolniony metabolizm, spowodowany zaburzeniami hormonalnymi, koreluje z obniżeniem podstawowej przemiany materii i może prowadzić do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Zaburzenia hormonalne, wynikające z niedoczynności tarczycy mogą również skutkować zatrzymywaniem wody w organizmie, co będzie prowadziło do „maskowania" efektów diety redukcyjnej. Objawy towarzyszące chorobie, takie jak przewlekłe zmęczenie czy senność niewątpliwie będą utrudniały utrzymanie regularnej aktywności fizycznej, będącej istotnym czynnikiem poza żywieniowym w skutecznej terapii redukcyjnej. Należy podkreślić, że utrata masy ciała w tym przypadku jest oczywiście możliwa. W pierwszej kolejności wymaga jednak ustabilizowania funkcji tarczycy (tj. wyrównania poziomu hormonów produkowanych przez ten gruczoł), a kolejno wprowadzenia redukcji masy ciała.

Inne powody „zatrzymania wagi" mogą wynikać z popełniania mniej oczywistych błędów jednak ściśle związanych z codziennymi nawykami żywieniowymi i poza żywieniowymi. Można ich upatrywać między innymi w:

niedoszacowaniu wielkości porcji,
nieświadomym podjadaniu,
zawyżonym ustaleniu aktywności fizycznej w porównaniu z jej faktycznym poziomem.

Niedoszacowanie wielkości porcji, szczególnie wśród osób rozpoczynających stosowanie diety redukcyjnej, najczęściej wynika z błędnego przekonania, że „łyżka więcej oliwy nie zaszkodzi". Jednak to właśnie ukryte źródła tłuszczu, takie jak – ziarna, tłuste mięsa, oleje czy masło – zwiększają wartość energetyczną posiłków, często mimo ich niewielkiej objętości. W rezultacie szacowanie „na oko" wiąże się z zaniżaniem faktycznej wartości energetycznej spożywanych produktów. Przykładowo łyżka oliwy może w rzeczywistości stanowić nie 10 g ale 20 g, co przekłada się na około dwukrotnie zwiększoną wartość energetyczną. Warto przy tym zaznaczyć, że garść orzechów lub łyżka oliwy to porównywalna wartość energetyczna z lekką sałatką warzywną. Jednak sałatka dzięki objętości i błonnikowi pokarmowemu będzie bardziej sycąca i tym samym będzie stanowić świetny sposób na jedzenie z niską gęstością energetyczną.

Ponadto na początku procesu redukcji masy ciała trudności może sprawiać oszacowanie prawidłowej podaży dodatków węglowodanowych, jak na przykład: makaron, ryż czy ziemniaki. W związku z tym, w pierwszej fazie redukcji przy określaniu wielkości porcji można wspomóc się wagą kuchenną lub metodą dłoni. Jest to odniesienie wizualne, stanowiące praktyczny przewodnik po zdrowym talerzu, pozwalające na określenie właściwej ilości nie tylko węglowodanów, ale również białka, tłuszczu, warzyw oraz owoców. W przełożeniu na praktykę ilość węglowodanów będzie odpowiadać dłoni zaciśniętej w pięść, porcja białka – wielkości dłoni, tłuszcz – rozmiarowi czubka kciuka, z kolei warzywa oraz owoce – objętości dwóch garści.

Równie częstym problemem w procesie redukcji masy ciała okazuje się nieświadome podjadanie, między innymi przed telewizorem, z nudów czy w sytuacjach stresowych. Drobne przekąski spożywane w ciągu dnia pomiędzy posiłkami, mogą znacząco zaburzać założony deficyt energetyczny i w efekcie utrudniać osiąganie założonych celów. Jak więc się przed tym chronić? Pomocne może być przygotowywanie zdrowych przekąsek z wyprzedzeniem i uwzględnianie ich w swoim planie żywieniowym. Warto również podczas zakupów wybierać mniejsze opakowania produktów zamiast dużych paczek. W przypadku podjadania najczęściej przed telewizorem należy spożywać przekąski z mniejszego naczynia, aby lepiej kontrolować ich ilość. W sytuacjach stresowych bądź podjadania z nudów warto rozważyć inne sposoby spędzania czasu, szczególnie te sprzyjające aktywności fizycznej i tym samym wspierające proces redukcji masy ciała. Nie należy także zapominać, że uczucie głodu, a co za tym idzie chęć podjadania, mogą być mylone z pragnieniem. W związku z powyższym warto najpierw sięgnąć po szklankę wody.

Nie bez znaczenia przy redukcji masy ciała pozostaje właściwe ustalenie poziomu aktywności fizycznej. Zawyżenie jej realnego stopnia to jeden z najczęstszych błędów przy obliczaniu całkowitej przemiany materii (CPM). Tym samym osoba prowadząca siedzący tryb życia i ograniczająca swoją aktywność fizyczną do nielicznych spacerów (2–3 razy) w tygodniu nie powinna kwalifikować się do kategorii wysokiej aktywności. Co więcej nieregularne, sporadyczne treningi również nie powinny definiować aktywności fizycznej jako wysokiej. Tego typu błędy mogą prowadzić do przyjęcia zbyt wysokiego poziomu współczynnika aktywności fizycznej (PAL), przeszacowania wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, a w dalszej kolejności – błędnego ustalenia deficytu energetycznego lub jego braku.

Potwierdzeniem istotnej roli aktywności fizycznej są przeprowadzone raporty naukowe. Na podstawie analizy badań klinicznych z udziałem osób, u których rozpoznano nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość), zwiększenie poziomu aktywności fizycznej prowadziło do znaczącej redukcji masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. Ponadto liczni autorzy podkreślają kluczową rolę aktywności fizycznej nie tylko w kontekście wspierania terapii odchudzającej, ale także w redukcji ryzyka przedwczesnej śmierci, profilaktyce chorób przewlekłych (takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby układu pokarmowego), poprawie zdrowia psychicznego oraz ogólnej jakości życia.

Oprócz wyżej wymienionych aspektów równie istotne jest prawidłowe zbilansowanie posiłków, które koreluje nie tylko ze skutecznością terapii redukcyjnej, ale ogólną poprawą zdrowia. W tym zakresie pomocnym narzędziem jest talerz żywieniowy, który w sposób obrazowy przypomina jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany posiłek. Zgodnie z jego założeniami:

największą część (połowę talerza) powinny zajmować warzywa i owoce (z czego ¾ warzyw i ¼ owoców), dostarczające witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego;
¼ talerza to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, będące źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, pozwalające na dłuższe utrzymanie uczucia sytości oraz energii;
pozostałą ¼ talerza powinny stanowić produkty będące źródłem białka, zarówno zwierzęcego (w tym chude mięso, ryby, jaja), jak i roślinnego (np. rośliny strączkowe, tofu), które odgrywa kluczową rolę w regeneracji i budowie tkanek oraz wpływa na dłuższe uczucie sytości.

Dodatkiem do zdrowego talerza powinny być zdrowe tłuszcze, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy orzechy. Przy tym nie wolno zapominać o prawidłowej podaży płynów – szczególnie wody, której dzienne zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie około 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

Choć wcześniej przytoczone zasady są fundamentem zdrowej i skutecznej redukcji masy ciała, wciąż wiele osób sięga po nadmiernie restrykcyjne diety, licząc przede wszystkim na szybkie rezultaty. Jednak proces utraty masy ciała, który przyniesie satysfakcjonujące i trwałe efekty, bez rozczarowania i frustracji, to ten długotrwały, wymagający konsekwencji oraz cierpliwości. Stosowanie drastycznych restrykcji będzie prowadziło do ich trudnego utrzymania w dalszej perspektywie, a co za tym idzie szybkiego zrezygnowania z diety.

Ponadto tego typu ograniczenia dość często wiążą się z głodówkami – czyli celowym, czasowym powstrzymywaniem się od spożycia pokarmu. Niekontrolowane głodówki mogą prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych oraz hormonalnych, pogorszonego funkcjonowania układu immunologicznego, zaburzeń pracy serca, a także niedoborów składników odżywczych, kluczowych witamin oraz składników mineralnych. Co więcej, towarzyszy temu niekorzystny spadek masy mięśniowej oraz obniżony metabolizm. Dodatkowo po zakończeniu okresu głodówki organizm często odpowiada zwiększonym apetytem, co koreluje z przejadaniem się. Jest to pewnego rodzaju mechanizm obronny ustroju, wynikający z chęci „zabezpieczenia się" przed ewentualnymi niedoborami, związanymi z powrotem do stanu głodówki. Tym samym chwilowy spadek masy ciała może prowadzić do jej szybkiego powrotu do stanu sprzed nadmiernych restrykcji lub nawet przekroczenia wartości wyjściowej masy ciała (tzw. efekt „jo-jo"). W dłuższej perspektywie tego typu działania mogą skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Analizując przedstawione kwestie można stwierdzić, że istnieje skuteczny sposób na redukcję masy ciała bez konieczności stosowania drastycznych wyrzeczeń czy nadmiernych restrykcji. Co więcej wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną przynosi długotrwałe efekty nie tylko w kontekście utraty masy ciała, którą można wręcz potraktować jako efekt uboczny pozytywnych zmian, lecz jako element szeroko pojmowanego, zdrowego stylu życia.

Warto również zaznaczyć, że dieta nie powinna stanowić jedynie krótkoterminowego rozwiązania, lecz stać się elastycznym, a co najważniejsze świadomym planem żywieniowym, dostosowanym do indywidualnych potrzeb. Prawidłowo opracowany plan żywieniowy nie jest jednoznaczny ze stosowaniem sztywnego jadłospisu, narzucającego konkretne posiłki. Jest to proces wypracowania właściwych nawyków żywieniowych oraz stylu życia, pozwalający na długofalowe utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz dobrego zdrowia. W tej perspektywie kluczowa staje się umiejętność świadomego podejmowania zdrowych wyborów i dostosowania do aktualnych możliwości, przez co dieta nie wiąże się z uczuciem frustracji, zrezygnowania, ale stanowi naturalny element trybu życia.

Bibliografia

Bieńkowski P, Szulc A, Paszkowski T, Olszanecka-Glinianowicz M. Treatment of overweight and obesity – who, when and how? Interdisciplinary position of the Expert Team. Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery. 2018:1-10.
Ciborowska H., Rudnicka A. 2019. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.
Doucet É, McInis K, Mahmoodianfard S. Compensation in response to energy deficits induced by exercise or diet. Obes Rev. 2018 Dec;19 Suppl 1:36-46.
Gier D., Ostrowska L. Choroba Hashimoto a otyłość. Varia Medica 2019;3(3):238-242.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33.
Kuchler F., Variyam J. Mistakes were made: misperception as a barrier to reducing overweight. Int J Obes 27, 856–861 (2003).
Posadzki P., Pieper D., Bajpai R. et al. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health 20, 1724 (2020).
Probst Y., Guan V. (2018). Five food mistakes to avoid if you're trying to lose weight. University of Wollongong.
Wang Y., Lin H., Li Q. et al. Association between different obesity phenotypes and hypothyroidism. Endocrine 72, 688–698 (2021).
Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S.
Zamora Navarro S, Pérez-Llamas F. Errors and myths in feeding and nutrition: impact on the problems of obesity. Nutr Hosp. 2013 Sep;28 Suppl 5:81-8.