Dieta w depresji

Dietę w depresji możesz zamówić tutaj: https://fiteko.pl/dieta-w-chorobach/depresja.html

Problem depresji dotyczy coraz większej liczby osób. Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 280 milionów ludzi na świecie zmaga się z tym
zaburzeniem. W Polsce liczba osób cierpiących na depresję wynosi około 1,5 mln osób i nieustannie wzrasta. Patogeneza tej choroby nie została jak dotąd w pełni
wyjaśniona, a złożone mechanizmy zaburzeń nastroju są przedmiotem badań wielu specjalistów. Czy wskazana choroba stanowi wyzwanie tylko i wyłącznie dla psychologów, czy terapię można jednak wspomóc innymi metodami, w tym właściwą dietą? 

Depresja to schorzenie wyróżnione przez Międzynarodową Statystyczną Klasyfikację Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-11). Określa się ją mianem zaburzenia afektywnego, potocznie mówiąc – nastroju. Wśród charakterystycznych objawów depresji wskazuje się:
• zmęczenie, apatię,
• zaburzenia pamięci i koncentracji,
• utrudnioną mobilizację oraz osłabienie chęci do działania,
• zaburzenia rytmów dobowych, w tym zaburzenia rytmu snu,
• ogólne obniżenie aktywności,
• smutek,
• obniżone poczucie własnej wartości i wiary w siebie,
• pesymistyczne spojrzenie na przyszłość, negatywne myślenie.

Wymienione powyżej symptomy nie są równoznaczne z diagnozą depresji. Mogą one towarzyszyć ludziom zupełnie zdrowym z przejściowymi momentami obniżenia nastroju. Niebezpieczne stają się wówczas, gdy utrzymują się przez okres ponad dwóch tygodni oraz wywierają znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie, pogarszając jakość życia. Najważniejszym punktem terapii jest niewątpliwie właściwa diagnoza. Często pacjenci z depresją nie są świadomi choroby i do prawidłowego rozpoznania niezbędne są osoby, znajdujące się w ich bliskim otoczeniu. W przypadku niepokojących zachowań należy niezwłocznie podjąć działania. Terapia depresji jest procesem intensywnym i wymaga interdyscyplinarnego zespołu, dzięki któremu możliwe jest zapewnienie najwyższej jakości leczenia. Wśród specjalistów, przyczyniających się do poprawy stanu zdrowia pacjentów, wyróżnia się także dietetyków.

W wielu badaniach wykazano, iż prawidłowo dobrana dieta przynosi wymierne efekty zdrowotne, związane z lepszym samopoczuciem osób z depresją. W tym miejscu pojawia się pytanie: w jaki sposób wspomóc leczenie depresji poprzez właściwe żywienie? Rozwiązaniem jest dieta MIND, czyli dieta dla mózgu oraz układu nerwowego. Stanowi ona połączenie diety śródziemnomorskiej z dietą DASH. Druga z nich jest zalecana głównie w leczeniu żywieniowym nadciśnienia tętniczego, lecz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, iż stanowi ona obecnie „gwiazdę” wśród diet. Tym samym uznaje się ją za najzdrowszą dietę, która z powodzeniem może być stosowana zarówno w żywieniu podstawowym (przez ludzi zdrowych), jak i klinicznym (przez ludzi zmagających się z jednostkami chorobowymi m.in.: otyłością, cukrzycą). Skupiając się jednak na diecie MIND – jej korzystny efekt opiera się głównie na neutralizacji stanów zapalnych. Co więcej duży udział produktów o działaniu neuroprotekcyjnym, przeciwzapalnym oraz bogatych w: kwasy omega-3, witaminy z grupy B oraz minerały tj.: cynk, magnez, poprawia ogólne funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu, wpływając na funkcje poznawcze. Ponadto wskazane składniki ściśle korelują z samopoczuciem, a co za tym idzie korzystnie wpływają na nastrój.
W diecie MIND zwraca się uwagę na 15 grup produktów spożywczych, w tym 10 zalecanych (ang. brain healthy) oraz 5 niezalecanych (ang. brain unhealthy). Wśród
rekomendowanych produktów wyróżnia się:
• warzywa zielonolistne,
• inne warzywa,
• orzechy,
• owoce jagodowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty pełnoziarniste,
• mięso drobiowe (niesmażone),
• owoce morza i ryby (niesmażone),
• oliwę z oliwek,
• wino (w ograniczonej ilości).
Z kolei do produktów, których spożycie powinno zostać ograniczone, należą:
• czerwone mięso,
• tłuste sery,
• masło i margaryna,
• ciasta i słodycze,
• żywność smażona i typu fast food.

Podkreślenie warzyw zielonolistnych wynika z ich najwyższego potencjału przeciwzapalnego w zestawieniu z innymi surowcami warzywnymi. Badacze wskazują, że udział przykładowo szpinaku, jarmużu czy sałaty, w tygodniowym jadłospisie, powinien wynosić co najmniej 6 porcji. Wyodrębnienie owoców jagodowych takich jak: truskawki, borówki oraz czarne jagody, uzasadnia się ich szczególnymi właściwościami, obejmującymi: poprawę przewodnictwa nerwowego, ochronę komórek nerwowych, zwiększanie wrażliwości receptorów. Ponadto owoce jagodowe chronią przed nieprawidłowościami w składzie mikrobioty jelitowej, co może predysponować do rozwoju depresji i innych zaburzeń afektywnych.

Produkty przeciwzapalne

Szczególne miejsce w profilaktyce i leczeniu dietetycznym depresji zajmują produkty przeciwzapalne, które jak z samej nazwy wynika neutralizują stan zapalny, występujący w przebiegu różnych chorób (w tym depresji). Dowód stanowią badania przeprowadzone przez Tolkien i wsp., gdzie wykazano wpływ żywności przeciwzapalnej na zmniejszenie częstotliwości występowania objawów charakterystycznych dla depresji. Potwierdzają to także Kheirouri i Alizadeh, którzy
udokumentowali zwiększone ryzyko powstawania zaburzeń nastroju u osób ze zdiagnozowanym, nasilonym stanem zapalnym w ustroju.
Wśród produktów przeciwzapalnych wymienia się:
• zielone warzywa liściaste,
• owoce jagodowe,
• owoce morza i ryby (szczególnie morskie, bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3),
• zioła i przyprawy (np.: rozmaryn, oregano, kurkuma, imbir),
• surowce bogate w witaminę C (np.: papryka, owoce cytrusowe, natka pietruszki).

Produkty neuroprotekcyjne

Stanowią kolejną grupę, na którą warto zwrócić uwagę w przypadku depresji. Mechanizm ich działania opiera się na zapobieganiu degradacji neuronów i tym
samym „wspieraniu” neurogenezy. Innymi słowy – działają one ochronnie na neurony oraz uczestniczą w procesach tworzenia nowych komórek tkanki nerwowej.
Poszukiwanie nowych związków w żywności o charakterze neuroprotekcyjnym jest obecnie przedmiotem wielu badań klinicznych. Dotychczas wykazano, że szczególnymi właściwościami w tym obszarze charakteryzują się związki roślinne, takie jak:

• resweratrol, występujący w czerwonych winogronach,
• polifenole zielonej herbaty,
• flawonoidy i karoteny szafranu.

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3
Podobnie, jak w innych jednostkach chorobowych, istotny jest rodzaj oraz ilość dostarczanego z dietą tłuszczu. W przypadku depresji największe znaczenie mają
produkty bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Wykazują one pozytywny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (OUN) oraz procesów
poznawczych. W wielu publikacjach podkreśla się antydepresyjny wpływ kwasów omega-3, powiązany ze stabilizacją nastroju. Według dostępnych badań niedobór
wskazanych kwasów może wpływać na zmianę stanów emocjonalnych oraz osłabienie reakcji na bodźce środowiska zewnętrznego. Dodatkowo warto podkreślić, iż niższą liczbę występowania stanów depresyjnych odnotowuje się w krajach o wysokim spożyciu produktów bogatych w kwasy omega-3, tj.: ryby czy owoce morza.
Kwas eikozapentaenowy (EPA), należący do opisywanej grupy, stanowi prekursor związków (np.: prostaglandyn, leukotrienów) niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Antydepresyjny oraz pozytywny wpływ EPA na redukcję objawów depresyjnych został potwierdzony w badaniach przeprowadzonych przezMartins.

Źródła kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3:

• tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź,
• owoce morza,
• orzechy,
• nasiona,
• oleje roślinne.

Produkty mleczne wysokobiałkowe

Zalecane są ze względu na większą dostępność w nich aminokwasów, niezbędnych do właściwej pracy ośrodkowego układu nerwowego oraz mózgu. Biorą one także udział w syntezie neuroprzekaźników. Niedostateczna podaż aminokwasów z dietą przekłada się na trudności z koncentracją, obniżenie sprawności umysłowej oraz wzmożone uczucie niepokoju. Dodatkowo fermentowane produkty mleczne stanowią źródło probiotyków, które mogą przyczyniać się do łagodzenia objawów zaburzeń psychicznych poprzez korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej.

Tryptofan

Z pojęciem tryptofanu, w ujęciu depresji i innych zaburzeń nastroju, ściśle wiąże się serotonina, potocznie określana jako „hormon szczęścia”. Pełni ona funkcję neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym, przekazując sygnały między neuronami. Ponadto wpływa na pamięć, koncentrację oraz stany emocjonalne. Wzrost serotoniny w organizmie skutkuje łagodzeniem stanów pobudliwości oraz agresywnych napięć. Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do syntezy serotoniny w ustroju. Dlatego też ma pośrednie przełożenie na samopoczucie, a jego niedobór w diecie ściśle koreluje z występowaniem objawów depresyjnych oraz nasileniem uporczywego zmęczenia i apatii.
Do produktów bogatych w tryptofan zalicza się:
• sery,
• ryby, krewetki,
• jaja,
• chude mięso drobiowe,
• orzechy, pestki słonecznika, pestki  dyni, 

• czekolada, 

• soja.
Udokumentowano także korzystny wpływ nasion roślin strączkowych na nastrój. Groch czy fasola zawierają tryptofan, który stanowi prekursor dla serotoniny.

Witaminy z grupy B

Niedostateczna podaż z dietą witamin takich jak: tiamina (B1), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6), kobalamina (B12), kwas foliowy (B9), istotnie zwiększa ryzyko
występowania depresji, a także innych chorób psychicznych. Podkreśla się, iż niedobór witamin B6, B9 oraz B12 koreluje z obniżeniem poziomu neuroprzekaźników
(serotoniny, dopaminy) wpływających na nastrój oraz samopoczucie. Niewłaściwa ilość wskazanych witamin przyczynia się także do wzrostu poziomu homocysteiny,
która uszkadza komórki układu nerwowego i przyczynia się do jego zaburzeń. Co więcej proporcjonalnie do niskiego poziomu kwasu foliowego pogłębiają się objawy depresyjne. Istotna jest również właściwa podaż choliny (witaminy B4) z produktami takimi jak: wątróbka, jaja, brokuły, otręby owsiane. Wskazana witamina wpływa na obniżenie markerów stanu zapalnego, który towarzyszy zaburzeniom psychicznym.
Wśród pozostałych źródeł witamin z grupy B wymienia się:
• mięso,
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• drożdże,
• produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych.

Magnez

Jest uznawany za pierwiastek, który przyczynia się do łagodzenia objawów stresu oraz odgrywa rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. W związku z tym jego niedobór będzie przekładał się na zwiększone ryzyko powstawania zaburzeń psychicznych i nasilenia stresu. Oprócz przedstawionych wyżej aspektów magnez wraz z witaminą B6 oraz C bierze udział w przemianie tryptofanu do serotoniny, która jest naturalnym antydepresantem.
Magnez dostarczany jest z:
• orzechami,
• nasionami,
• produktami zbożowymi,
• kakao oraz gorzką czekoladą.

Cynk

Udowodniono, iż w połączeniu z farmakoterapią (np. środkami antydepresyjnymi) przyczynia się on do zmniejszenia objawów depresyjnych. Jego rola polega także na regulacji pracy układów: centralnego nerwowego oraz immunologicznego. Nieprawidłowy udział tego pierwiastka w diecie skutkuje zaburzeniami funkcji
poznawczych, obniżeniem aktywności, a także osłabieniem koncentracji i pamięci.
Do jego źródeł należą:
• mięso,
• pestki dyni,
• kasza gryczana,
• ryż.

Celem zapobiegania i leczenia depresji z diety powinny zostać wykluczone produkty prozapalne.
Wśród produktów prozapalnych wyróżnia się żywność wysokoprzetworzoną, czyli: żywność typu fast food, napoje gazowane czy czerwone mięso. Według badań Tolkien i wsp. dieta prozapalna zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia objawów związanych z depresją o 1,4 w zestawieniu z osobami, których dieta obfituje w żywność o charakterze przeciwzapalnym. Ponadto Meller i wsp. wskazują, iż u osób spożywających średnio 5 razy w tygodniu artykuły nasilające stan zapalny o 39% częściej diagnozowano epizody depresyjne niż u osób bazujących na surowcach owocowo-warzywnych i mleku. Warto zapamiętać, że do pogorszenia stanu psychicznego mogą przyczyniać się również: nieprawidłowe reakcje na spożywane produkty, zmiany w składzie mikrobioty jelitowej, nieprawidłowy skład żywności pod względem jakościowym, wpływający na podtrzymywanie przewlekłego stanu zapalnego oraz zaburzenia równowagi pro i antyoksydacyjnej. Równie ważna jest eliminacja nadużywania alkoholu.

Depresja wiąże się także z innymi aspektami żywieniowymi. Niektóre leki przeciwdepresyjne (przykładowo: inhibitory monoaminooksydazy - MAO) mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała. W takiej sytuacji konieczne jest wprowadzanie diety redukcyjnej pod okiem specjalisty, tak aby ograniczenia z nią związane, nie przyczyniały się do zaostrzenia objawów depresyjnych i progresji choroby. Stąd też odmienny rodzaj terapii dietetycznej przyjmuje się w przypadku pacjentów, którzy „zajadają” depresję, a inny w przypadku osób, zmagających się z trudnościami w przyjmowaniu pokarmu. W przypadku stanu obniżonego apetytu należy zwracać szczególną uwagę, aby w przyszłości nie rozwinęły się zaburzenia odżywiania. Wśród rekomendacji pozażywieniowych w terapii depresji ważną rolę przypisuje się aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, cierpiącym na depresję, wprowadzenie aktywności fizycznej trwającej średnio 45 minut, co najmniej 3 razy w tygodniu. Systematyczne wykonywanie ruchu w postaci lekkich ćwiczeń czy stretchingu, przekłada się na poprawę zdrowia psychicznego. Może również wpływać na rozwinięcie umiejętności radzenia sobie ze stresem i obniżenie stanów lękowych.

Bibliografia:
1. Chłopicka J. Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? Wszechświat.
Pismo Przyrodnicze. TOM 121 NR 1-3 (2020).
2. Glibowski P., Misztal A. 2016. Wpływ diety na samopoczucie psychiczne.
Bromatologia i Chemia Toksykologiczna- XLIX,1, str. 1 – 9.
3. Gutowska G., Kiersnowska K. 2021. Związki bioaktywne żywności stosowane
w dietoterapii depresji,str. 15-21 [w]: Wybrane zagadnienia z zakresu
bromatologii (red.) M. Babicz, K.Kropiwiec-Domańska. Wydawnictwo
Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie.
4. Kaluźniak A. Krzymińska-Siemaszko R., Wieczorowska-Tobis K. Wpływ diety na
zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze – możliwości
zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND. Deriatria 2018; 12; 110-116.
5. Karakuła H., Opolska A., Kowal A., Domański M., Płotka A., Perzyński J. Czy dieta
ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol.
Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136.
6. Kheirouri S., Alizadeh M., 2019. Dietary inflammatory potential and the risk of
neurodegenerative diseases in adults. Epidemiol Rev. 41(1), 109–120.
7. Kurowska K, Antosik K, Decyk A, Kobylińska M. Znaczenie witaminy D
w zapobieganiu i leczeniu depresji. Med Og Nauk Zdr. 2021;27(2):121-125.
8. Orłowska-Majdak M. Neuroprotekcyjne właściwości związków pochodzenia
roślinnego: triterpeny pentacykliczne. PSYCHIATR. PSYCHOL. KLIN. 2014, 14 (4),
p. 284–289.
9. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K. 2014. Leczenie żywieniowe depresji.
Family Medicine & Primary Care Review, 16, 1: 48–50.
10.Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of
omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression:
evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr
2009; 28(5): 525–542.
11.Meller F.O., Manosso L.M., Schäfer A.A., 2021. The influence of diet quality on
depression among adults and elderly: A population-based study. J. Affect
Disord. 282, 1076–1081.
12.Tolkien K., Bradburn S., Murgatroyd C., 2019. An anti-inflammatory diet as
a potential intervention for depressive disorders: a systematic review and
meta-analysis. Clin. Nutr. 38(5), 2045–2052.