Cholesterol szkodliwy czy nie?

Pojęcie „cholesterol” w wielu przypadkach wywołuje negatywne skojarzenia, między innymi ze względu na ścisły związek z chorobami układu sercowo-naczyniowego, co niewątpliwie należy traktować poważnie. Nie należy jednak zapominać, że składnik ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ustroju, gdyż reguluje on wiele procesów metabolicznych. Kluczowym staje się zatem dbanie o jego właściwy poziom w organizmie. Dzisiejszy artykuł pozwoli Ci poznać odpowiedzi na następujące pytania:

• Co to jest cholesterol i czy istnieje różnica między „dobrym” a „złym” cholesterolem?

• Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik?

• Gdzie należy szukać przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu i w jaki sposób go kontrolować?

• Jakie choroby związane są z podwyższonym poziomem cholesterolu?

• W jaki sposób dieta wpływa na poziom cholesterolu?

• Czy aktywność fizyczna może pomóc w regulowaniu poziomu cholesterolu?

• Jak stres wpływa na poziom cholesterolu i jak sobie z tym radzić?

• Czy tylko osoby starsze powinny martwić się o poziom cholesterolu?

Cholesterol to nierozpuszczalny w wodzie składnik zaliczany do grupy steroli. W organizmie występuje w dwóch frakcjach – cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) oraz cholesterolu HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości) – tworzących cholesterol całkowity. Rola lipoprotein o niskiej gęstości polega na transporcie cząsteczek cholesterolu oraz trójglicerydów z wątroby do tkanek obwodowych. Mimo pełnienia istotnej funkcji potocznie frakcja ta nazywana jest „złym” cholesterolem, ponieważ jej nadmiar może odkładać się w naczyniach krwionośnych, tworząc złogi, co koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i sprzyja tworzeniu blaszek miażdżycowych. Z kolei lipoproteiny o dużej gęstości kojarzone są jako „dobry” cholesterol. Ich główna funkcja polega na redukcji nadmiaru cholesterolu poprzez jego transport z tkanek (w tym ścian naczyń krwionośnych) do wątroby, gdzie w wyniku przemian metabolicznych zostaje on usunięty z organizmu. Tym samym można uznać, że cholesterol HDL chroni naczynia krwionośne przed tworzeniem się wcześniej wspomnianych blaszek miażdżycowych i jednocześnie zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Warto zaznaczyć, że cholesterol sam w sobie pełni wiele istotnych funkcji, przy czym jest niezbędny do ogólnej, prawidłowej aktywności organizmu. Cholesterol jest prekursorem wielu składników, w tym hormonów steroidowych (tj. progesteronu,testosteronu, estrogenów, kortyzolu, aldosteronu) regulujących procesy ustrojowe związane między innymi z gospodarką wodno-elektrolitową, odpowiedzią na stres oraz funkcjami rozrodczymi. Ponadto cholesterol jest prekursorem witaminy D – uczestniczy w jej syntezie pod wpływem promieni słonecznych. Stanowi również substrat przy procesie powstawania kwasów żółciowych, uczestniczących w trawieniu tłuszczów. Kluczowa staje się także rola cholesterolu w odniesieniu do błon komórkowych, których jest składnikiem. Jego obecność zapewnia właściwą strukturę oraz płynność błon komórkowych (odporność na odkształcenia), przy czym sprawia, że są one mniej przepuszczalne.

Pomimo wyżej wymienionych, znaczących funkcji cholesterolu nie ma potrzeby dostarczania go z pożywieniem. Wynika to z faktu, iż organizm posiada zdolność do jego samodzielnej produkcji. Endogenna (wewnętrzna) synteza cholesterolu w ustroju człowieka zachodzi w narządach takich jak jelito cienkie, wątroba, a także mózg. W związku z powyższym nasuwa się pytanie: jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cholesterol? Biorąc pod uwagę przytoczone fakty, odpowiedź powinna nasuwać się sama - zapotrzebowanie na cholesterol z diety wynosi dokładnie 0.

Skąd więc zatem biorą się znaczące przekroczenia jego poziomu we krwi wykrywane najczęściej w badaniach laboratoryjnych? Przyczyn takiego stanu rzeczy należy upatrywać zarówno w czynnikach żywieniowych, jak i poza żywieniowych. Należy podkreślić, iż jako Polacy spożywamy bardzo dużo produktów pochodzenia odzwierzęcego, które oprócz tego, że stanowią główne źródło białka dostarczają także cholesterolu. Czerwone mięso, masło, tłuste produkty mleczne oraz wysoko przetworzona żywność (np. dania typu fast-food) poza podnoszeniem poziom cholesterolu frakcji LDL, są źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych, będących czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Negatywnie na poziom cholesterolu wpływa również nadmierna masa ciała oraz choroby współistniejące – cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. Wysokie stężenia cholesterolu odnotowuje się także u osób nadużywających alkoholu, palących papierosy oraz narażonych na długotrwały stres. Istnieje także rodzinne ryzyko obciążenia zaburzeniami w metabolizmie cholesterolu – tzw. hipercholesterolemia rodzinna.

Głównymi sposobami na kontrolę poziomu cholesterolu we krwi są zatem: właściwa dieta, aktywność fizyczna, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, unikanie używek(tj. ograniczenia spożycia alkoholu, rezygnacja z palenia tytoniu) oraz regularne badania krwi, zwłaszcza w przypadku obciążenia hipercholesterolemią rodzinną.

Wczesne wykrycie zaburzeń w profilu lipidowym pozwala na zminimalizowanie ryzyka dalszych powikłań, w tym wystąpienia wielu chorób. Podkreśla się, że w Polsce aż 40% wszystkich zgonów wynika z chorób sercowo-naczyniowych, których jedną z głównych przyczyn jest nadmiar cholesterolu, co sugeruje wiele badań naukowych przeprowadzonych nawet na grupach liczących kilka milionów osób. Do powyższych chorób zaliczają się:

• miażdżyca – przy której nagromadzone złogi cholesterolu (w postaci blaszek miażdżycowych) utrudniają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, prowadząc między innymi do udarów mózgu czy zawałów serca,

• niewydolność serca,

• zaburzenia rytmu serca (arytmia).

Ponadto przeprowadzone badania wykazały, że zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi o jeden milimol na litr może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych aż o połowę wśród osób w wieku 40–50 lat, a u osób w wieku 50–70 lat o jedną trzecią.

Choć wysoki poziom cholesterolu niewątpliwie wiąże się głównie z układem sercowo-naczyniowym, to może również wpływać negatywnie na inne układy. W badaniach przeprowadzonych przez Tajima i wsp. wykazano, że wysoki poziom cholesterolu predysponuje do rozwoju cukrzycy typu 2. Co więcej wykazano, że zaburzone stężenia cholesterolu w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka mogą prowadzić do: chorób wątroby (w tym stłuszczeniowej choroby wątroby, zapalenia wątroby, a nawet do jej marskości), kamicy żółciowej, zaburzeń hormonalnych oraz zespołu metabolicznego.

Biorąc pod uwagę powyższe – nadmierne stężenie cholesterolu koreluje z wieloma jednostkami chorobowymi. Istnieją jednak skuteczne metody pozwalające na jego obniżenie i kontrolę poziomu we krwi. Przede wszystkim kluczową rolę odgrywa prawidłowy sposób odżywiania, w tym:

• zamiana tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) orzechy czy awokado stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprzez podnoszenie frakcji cholesterolu HDL przyczyniają się do obniżenia poziomu frakcji cholesterolu LDL;wskazówka kulinarna: powyższe produkty można wykorzystać jako wartościowy dodatek do sałatek; oprócz tego oleje roślinne mogą stanowić doskonały zamiennik masła;

• zwiększone spożycie błonnika pokarmowego – szczególnie istotny z punktu widzenia obniżenia stężenia cholesterolu jest błonnik rozpuszczalny, którego źródłami są na przykład: płatki owsiane, owoce cytrusowe, truskawki, nasiona roślin strączkowych; frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego, szczególnie pochodzenia zbożowego, przyczynia się do wiązania cholesterolu w jelicie cienkim i finalnie skutkuje wydaleniem tego składnika z organizmu; wskazówka kulinarna: do codziennej diety warto wprowadzać pieczywo pełnoziarniste lub płatki owsiane; wskazane produkty oprócz korzystnego wpływu na poziom cholesterolu zapewniają dłuższe uczucie sytości;

• podaż do każdego posiłku minimum 150-200 g różnorodnych warzyw – warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który jak już wcześniej wspomniano pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową; jednak rola warzyw obejmuje także działanie przeciwzapalne, w kontekście utrzymania zdrowia naczyń krwionośnych, z uwagi na wysoką zawartość antyoksydantów, a także witamin i cennych składników mineralnych; warzywa są również nisko energetyczne, w związku z czym sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała i warunkują dłuższe uczucie sytości; wskazówka kulinarna: warzywa bogate w potas, takie jak ziemniaki, pomidory, szpinak czy buraki korzystnie wpływają na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, co pozytywnie koreluje ze zdrowiem naczyń krwionośnych i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia;

• uwzględnianie ryb zamiast czerwonego mięsa – ryby oraz owoce morza stanowią źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (np. makrela, łosoś) które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową, w tym poziom cholesterolu LDL;

• spożywanie białka pochodzenia roślinnego – w badaniach wykazano, że białka pochodzenia roślinnego skutecznie obniżają poziom cholesterolu w osoczu między innymi poprzez jego obniżone wchłanianie; co więcej zgodnie z doniesieniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego białko sojowe może chronić przed nadmierną kumulacją cholesterolu w osoczu krwi; wskazówka kulinarna: soczewica, soja, fasola czy ciecierzyca są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego i mogą stanowić bazę do przygotowania kotletów, sałatek, a także zup;• wykorzystanie zielonej herbaty jako wartościowego napoju – w przeprowadzonych badaniach wykazano, że regularne spożycie zielonej herbaty może wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu LDL ze względu na obecność polifenoli, w tym galusanu epigallokatechiny;

• dodawanie do posiłków cynamonu lub kurkumy – wskazane przyprawy są źródłami aktywnych składników, odpowiednio takich jak aldehyd cynamonowy oraz kurkumina; wykazują one działanie przeciwzapalne (w tym w odniesieniu do naczyń krwionośnych), korzystnie wpływają na funkcję śródbłonka, obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, mogącym przyczyniać się do utleniania cholesterolu LDL i w efekcie tworzenia blaszek miażdżycowych; wskazówka kulinarna: cynamon może być dodatkiem do owsianki, pieczonych owoców czy koktajli białkowych natomiast kurkuma stanowi dobre uzupełnienie do dań wytrwanych – zup, sosów czy pieczonych warzyw.

Oprócz aspektów żywieniowych nie należy bagatelizować czynników poza żywieniowych, równie istotnych w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, do których zaliczają się między innymi aktywność fizyczna oraz stres.

Regularna aktywność fizyczna pozwala nie tylko na utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL przy jednoczesnym podniesieniu poziomu cholesterolu HDL. Ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie korzystnie wpływają na układ krążenia i zwiększają wydolność serca. Trening siłowy może korzystnie wpływać na profil lipidowy poprzez poprawę ogólnego metabolizmu. Tego rodzaju trening można rozpocząć od ćwiczeń z „własną masą ciała” , które będą angażować konkretne grupy mięśni. Warto stopniowo włączać tego rodzaju aktywności do codziennego stylu życia i zwiększać je w miarę możliwości.

Stres negatywnie wpływa na poziom cholesterolu, a także trójglicerydów, głównie ze względu na zwiększone wydzielanie w sytuacjach stresowych kortyzolu (tzw. „hormonu stresu”). W odniesieniu do chronicznego stresu obserwuje się nie tylko bezpośrednie zmiany metaboliczne, ale często rozwój niezdrowych nawyków takich jak: nadmierne spożycie alkoholu, palenie tytoniu, przejadanie się czy zaburzenia snu, które dodatkowo negatywnie wpływają na gospodarkę lipidową i potęgują zaburzenia w stężeniu cholesterolu. W tym kontekście należy szukać sposobów skutecznej redukcji poziomu stresu przykładowo poprzez medytację, jogę, a także różnorodne ćwiczenia relaksacyjne – techniki głębokiego oddychania, spacery na świeżym powietrzu – które nie tylko przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego, ale również wspierają równowagę psychiczną.Podsumowując, zaburzenia profilu lipidowego, w tym poziomu cholesterolu, choć najczęściej kojarzone są z osobami starszymi, nie ograniczają się tylko i wyłącznie do tej grupy wiekowej. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz pozażywieniowe, niski poziom aktywności fizycznej czy zaburzenia masy ciała w połączeniu z predyspozycjami genetycznymi i chronicznym stresem, mogą prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu nawet u osób młodych. W związku z powyższym profilaktyka, monitorowanie poziomu cholesterolu oraz wdrażanie zdrowych nawyków ma istotne znaczenie w zmniejszaniu ryzyka rozwoju poważnych chorób w przyszłości.

Bibliografia:

1. Berger S., Raman G., Vishwanathan R., Jacques P.F., Johnson E.J., Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, 102, 2, 2015, 276-294.

2. Dasiewicz K., Chmiel M. Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych i aspekty zdrowotne związane z ich spożywaniem. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2016.

3. Glibowski P., Pietrak A., Rząd Z., Glibowska J. Żywieniowe i nieżywieniowe czynniki wpływające na metabolizm cholesterolu. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2021, 28, 4 (129), 5 – 23.

4. Holmes, M.V., Ala-Korpela, M. What is ‘LDL cholesterol’?. Nat Rev Cardiol, 197– 198 (2019).

5. Jung E, Kong SY, Ro YS, Ryu HH, Shin SD. Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta- Analysis of Prospective Cohort Studies. Int J Environ Res Public Health. 2022, 19(14):8272.

6. Lee Y, Siddiqui WJ. Cholesterol Levels. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2025.

7. Matthew B. Lanktree, Sébastien Thériault, Michael Walsh, Guillaume Paré, HDL Cholesterol, LDL Cholesterol, and Triglycerides as Risk Factors for CKD: A Mendelian Randomization Study, American Journal of Kidney Diseases, 71, 2, 2018, 166-172.

8. Momose, Y., Maeda-Yamamoto, M., & Nabetani, H. (2016). Systematic review of green tea epigallocatechin gallate in reducing low-density lipoprotein cholesterol levels of humans. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 67(6), 606–613.

9. Nayoung Ahn, Kijin Kim. High-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in cardiovascular disease: effect of exercise training, Integrative Medicine Research, 5, 3, 2016, 212-215.

10. Pedro-Botet J, Pintó X. LDL-cholesterol: The lower the better. Clin Investig Arterioscler. 2019, 2:16-27.

11. Steptoe A, Kivimäki M. Stress and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2012;9(6):360-70.

12. Tajima R, Kodama S, Hirata M, Horikawa C, Fujihara K, Yachi Y, Yoshizawa S, Iida KT, Sone H. High cholesterol intake is associated with elevated risk of type 2 diabetes mellitus - a meta-analysis. Clin Nutr. 2014, (6):946-50.