Dieta poprawiająca płodność

Gotową dietę wspierającą płodność można kupić tutaj: https://fiteko.pl/dieta-wspierajaca-plodnosc.html

Niewątpliwie prawidłowe żywienie wywiera ogromny wpływ na organizm człowieka. Wieloletnie badania kliniczne potwierdzają korzystny efekt uwzględniania w diecie konkretnych składników odżywczych w kontekście zmniejszonego ryzyka zapadalności na choroby cywilizacyjne, wśród których wymienić można między innymi: cukrzycę, otyłość, nadciśnienie tętnicze czy miażdżycę. W ostatnich latach jednak coraz większą uwagę poświęca się analizom korelacji między sposobem żywienia a płodnością.

Okres prokreacyjny, zwany również reprodukcyjnym bądź płodności to czas, w którym osoby dorosłe są zdolne do poczęcia potomstwa. Jednak według najnowszych doniesień coraz większa liczba osób zmaga się z niepłodnością. Zgodnie z danymi prezentowanymi przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne przedstawiony problem dotyczy około 1,5 mln par. Warto zaznaczyć, iż podobnie jak inne komplikacje zdrowotne – niepłodność – według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) klasyfikowana jest jako choroba. Powszechność opisywanego zjawiska pozwala wysunąć wniosek, iż leczenie niepłodności, a przede wszystkim jej profilaktyka stają się priorytetem dla zdrowia publicznego.

Warto przeczytać dzisiejszy artykuł, aby poznać:

• czynniki wpływające na płodność,
• składniki żywności korelujące z zachowaniem zdrowia reprodukcyjnego,
• zasady diety „propłodnościowej”,
• najczęstsze przyczyny niepłodności,
• zalecenia dla kobiet i mężczyzn w okresie prokreacji.

Do czynników wpływających na płodność zarówno u kobiet, jak i mężczyzn zalicza się szeroko pojęty tryb życia, obejmujący: aktywność fizyczną, stosowanie używek (palenie papierosów, spożywanie alkoholu), przewlekły stres czy obciążenia psychiczne oraz fizyczne. Szczególnie z zachowaniem zdrowia prokreacyjnego koreluje właściwy sposób odżywiania. W tym obszarze kluczowe są wskazane poniżej determinanty:
• utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• właściwa podaż makroskładników takich jak: białko, tłuszcze, węglowodany,
• prawidłowe nawodnienie,
• realizacja norm na witaminy oraz składniki mineralne istotne w okresie
reprodukcyjnym (m.in. witaminy: z grupy B, A, C, D, E; cynk, selen, żelazo,
magnez, jod).

Biorąc pod uwagę powyższe aspekty można zauważyć szeroki obszar wpływu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Zatem promowanie edukacji żywieniowej oraz zwiększanie świadomości we wskazanym zakresie jest niezwykle ważne dla zdrowia reprodukcyjnego.

Utrzymane prawidłowej masy ciała

Obniżenie płodności wynika zarówno z nadmiernej, jak i niedostatecznej masy ciała. Nieprawidłowości w tym obszarze są ściśle skorelowane z pogorszeniem funkcji metabolicznych oraz hormonalnych ustroju. Pod tym pojęciem należy rozumieć dysfunkcje w obrębie metabolizmu oraz wydzielania i funkcjonowania hormonów takich jak: insulina, rezystyna, leptyna, adiponektyna czy grelina. U kobiet niedostateczna masa ciała może przyczyniać się do zaburzenia cyklu
miesięcznego, a nawet do zaniku menstruacji, co wywiera bezpośredni wpływ na
obniżenie płodności. Potwierdza to amerykańskie badanie Nurses’ Health Study II
(NHS II), do którego zakwalifikowano kobiety z niedostateczną masą ciała, o wartościach wskaźnika wzrostowo-wagowego (BMI) niższych od 20 kg/m2 z rozpoznanymi zaburzeniami owulacji, powstałymi na skutek niedowagi. Z kolei grupę kontrolną w analizach stanowiły kobiety z prawidłową masą ciała, o wartościach wskaźnika BMI mieszczących się w granicach norm 20,00-24,99 kg/m2. U wskazanej powyżej grupy kobiet z zaburzeniami owulacji odnotowano o 38% większe ryzyko niepłodności w porównaniu do badanych z prawidłową masą ciała. O wiele bardziej negatywny wpływ na płodność wywiera jednak nadwaga oraz otyłość diagnozowane u kobiet w okresie prokreacji. Nadmierna masa ciała przyczynia się do zaburzeń funkcji endokrynnej tkanki tłuszczowej, a tym samym do obniżenia stężenia białka wiążącego hormony płciowe (SHBG) oraz hormonu wzrostu. Wskazane nieprawidłowości skutkują odpowiednio zwiększonym poziomem testosteronu i estradiolu w ustroju oraz zaburzonym funkcjonowaniem hormonów płciowych, produkujących komórki jajowe. Co więcej nadmierna ilość nagromadzonej w organizmie tkanki tłuszczowej prowadzi do licznych zaburzeń w organizmie kobiety, które obejmują: nieprawidłowy wzrostu oocytu, zakłóconą aktywność pęcherzyka jajnikowego czy niewłaściwą implantację zarodka. Warto zaznaczyć, iż wraz ze wzrostem stopnia otyłości zwiększa się ryzyko poważnych zaburzeń w obrębie układu rozrodczego o czym również świadczy badanie NHS II. Na podstawie analiz wykazano, iż u kobiet z nadwagą (o BMI w granicach 25,00-29,99 kg/m2) ryzyko niepłodności na skutek rozpoznanych zaburzeń owulacji było o 32% większe niż u kobiet z prawidłową masą ciała. Z kolei u badanych otyłych, u których BMI było większe bądź równe wartości 30 kg/m2, ryzyko niepłodności było ponad dwukrotnie wyższe. W tym obszarze obojętne nie pozostaje także rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Nagromadzenie tłuszczu zwłaszcza w górnych partiach ciałach oraz w okolicy brzucha koreluje ze zwiększoną opornością na insulinę, prowadząc do rozwoju insulinooporności czy hiperinsulinemii, również negatywnie wpływających na zdrowie reprodukcyjne.

Równie istotne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała wśród mężczyzn celem
obniżenia ryzyka niepłodności. Nieprawidłowości w masie ciała u mężczyzn mogą
negatywnie wpływać na płodność integrując:
• ze zmniejszeniem ilości oraz pogorszeniem jakości nasienia,
• z zaburzeniami morfologii oraz ruchliwości plemników,
• z dysfunkcjami jąder (hipogonadyzm),
• z obniżeniem stężenia testosteronu.
Powyższe obszary były tematem prac badawczych przeprowadzanych
w dwóch miastach w Danii – Kopenhadze oraz Aalborg – wśród 1500 mężczyzn,
których średnia wieku wynosiła 19 lat. Badanych podzielono na 3 grupy, w zależności od wartości wskaźnika BMI, odpowiednio na osoby z: niedowagą (<20 kg/m2), prawidłową masą ciała (20,00-24,99 kg/m2) oraz nadwagą lub otyłością (>25 kg/m2).
Wykazano, iż zarówno niedostateczna jak i nadmierna masa ciała negatywnie
wpływały na obniżoną całkowitą liczbę oraz koncentrację plemników. Ponadto
zaobserwowano pogorszoną morfologię męskich komórek płciowych, zakłóconą
jakość ejakulatu oraz zwiększone ryzyko wystąpienia dolegliwości w obrębie układu rozrodczego u mężczyzn, nieutrzymujących prawidłowej masy ciała. Badania krwi z kolei potwierdziły spadek stężenia testosteronu u mężczyzn z wyższymi wartościami wskaźnika BMI.

Białko

W diecie osób, będących w okresie prokreacyjnym istotne znaczenie ma właściwa
podaż białka, która powinna oscylować w granicach 10-20%. Szczególną uwagę należy zwrócić na pochodzenie tego makroskładnika. Mimo tego, iż to białko zwierzęce charakteryzuje się wyższą wartością biologiczną ze względu na korzystniejszy profil aminokwasowy, to w przypadku diety „propłodnościowej” należy zwiększyć udział białka pochodzenia roślinnego. W badaniach Chavarro i wsp. wykazano, iż zastąpienie 5% energii z białka zwierzęcego – białkiem roślinnym – przekłada się na obniżenie ryzyka niepłodności o około 50%. Korzystny wpływ białka roślinnego na płodność naukowcy tłumaczą także zwiększeniem wrażliwości komórek organizmu na insulinę, co przekłada się na redukcję wystąpienia insulinooporności. Najlepszymi źródłami białka pochodzenia roślinnego są nasiona roślin strączkowych takie jak:
• fasola,

• bób,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• groch.

Spośród wyżej wymienionych warzyw strączkowych najlepszym składem
aminokwasowym charakteryzuje się białko pochodzące z soi. Co więcej soja stanowi źródło fitoestrogenów, czyli związków pochodzenia roślinnego, wykazujących podobieństwo strukturalne do estrogenu. Tym samym fitoestrogeny charakteryzują się zbliżonym, aczkolwiek słabszym, działaniem w stosunku do wskazanych wcześniej hormonów płciowych. W badaniach odnotowano jednak sprzeczne wyniki na temat wpływu fitoestrogenów sojowych na płodność u kobiet. Korzystne działanie opisywanych związków polegało na utrzymaniu prawidłowego cyklu owulacji, z kolei negatywne oddziaływanie na płodność zaobserwowano u kobiet spożywających nadmierne ilości soi.

Tłuszcze

W diecie „propłodnościowej” zaleca się zazwyczaj maksymalnie 35% energii
pochodzącej z tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej. Jednak bez znaczenia nie
pozostaje także jakość spożywanych tłuszczów. Zgodnie z zaleceniami rekomenduje się zwiększoną podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (jedno- oraz wielonienasyconych). Ich korzystne działanie polega na ogólnej poprawie rozrodczości oraz zwiększeniu wrażliwości na insulinę. W przypadku kobiet uwzględniających w diecie tego rodzaju kwasy, zwłaszcza z rodziny omega-3 (których źródłami są: tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane) obserwuje się mniejsze ryzyko wystąpienia endometriozy. U mężczyzn z kolei wskazane kwasy wpływają korzystnie na jakość ejakulatu.
Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: olej rzepakowy, oliwa z oliwek,
awokado, orzechy laskowe.
Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: łosoś, makrela, sardynki, śledź, olej lniany, olej sojowy.
Jednocześnie rekomenduje się ograniczenie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się wśród nich: podroby, smalec, łój, olej palmowy, mięso czerwone czy wysokoprzetworzone produkty.
Udowodniono, iż dieta bogata we wskazane rodzaje kwasów tłuszczowych może
przyczyniać się do zaburzeń pracy układu rozrodczego oraz hormonalnego,
prowadząc tym samym do rozwoju zaburzeń płodności. U kobiet związane jest to
z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego natomiast u mężczyzn ze zmniejszoną całkowitą liczbą plemników i tym samym pogorszoną jakością nasienia. Dowodem
powyższych słów są badania przeprowadzone przez Mendiola i wsp., w których
wykazano, iż nadmierna konsumpcja wysokoprzetworzonych produktów mięsnych przyczynia się do obniżenia jakości ejakulatu. Ponadto w analizach Missmer i wsp. dowiedziono, że w grupie kobiet spożywających znaczne ilości czerwonego mięsa ryzyko endometriozy wzrastało dwukrotnie w porównaniu do badanych, których dieta obfitowała w zielone warzywa bądź świeże owoce.

Węglowodany

W odniesieniu do węglowodanów istotne jest ich uwzględnianie w diecie w postaci
złożonej zamiast prostej. Konkretny rodzaj węglowodanów dostarczanych z pożywieniem w różnorodny sposób wpływa na stężenie glukozy oraz insuliny we
krwi. W związku z tym warto ograniczyć źródła cukrów prostych (np. ciastka, batony, produkty wysokoprzetworzone) które prowadzą do gwałtownych wzrostów oraz spadków poziomu glukozy we krwi, wpływając tym samym na powstawanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a także hormonalnej. Długie utrzymywanie się opisywanego stanu predysponuje do występowania zaburzeń płodności zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. W badaniach autorstwa Chavarro i wsp. wykazano, iż nadmierna konsumpcja węglowodanów łatwoprzyswajalnych o wysokim indeksie glikemicznym korelowała dodatnio z zaburzeniami owulacji oraz większym ryzykiem niepłodności. Natomiast u mężczyzn potwierdzono, iż zaburzona glikemia prowadzi do rozwoju insulinooporności oraz stresu oksydacyjnego, negatywnie wpływających na jakość ejakulatu.
Źródła węglowodanów złożonych: produkty z pełnego ziarna – mąki, makarony, kasze,pieczywo.

Składniki mineralne

• Cynk (ciemne pieczywo, orzechy, kasza gryczana) – niezbędny do właściwej
pracy oraz rozwoju męskiego układu rozrodczego; uczestniczy w metabolizmie
estrogenów, androgenów i progesteronu;
• Selen (czosnek, nasiona roślin strączkowych, orzechy) – pozytywnie wpływa na
aktywność męskich komórek rozrodczych, poprawiając jakość ejakulatu;
wykazuje działanie antyoksydacyjne, eliminując wolne rodniki; prawidłowa
podaż tego składnika w okresie prokreacyjnym chroni przed powikłaniami
w czasie ciąży;
• Żelazo (mięso, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych) – pośrednio
warunkuje prawidłowy rozwój gamety – komórki rozrodczej – żeńskiej oraz
prawidłową owulację;

• Magnez (produkty zbożowe z pełnego ziarna, gorzka czekolada, nasiona roślin
strączkowych) – zapewnia prawidłową sekrecję insuliny oraz chroni przed
insulinoopronością, która prowadzi do zaburzeń płodności;
• Jod (ryby, owoce morza) – przyczynia się do właściwej pracy gruczołu
tarczowego, co przekłada się na odpowiednie zachodzenie cyklu
menstruacyjnego oraz utrzymanie zdrowia reprodukcyjnego.
Witaminy
• Witamina B6 (szpinak, banany, brązowy ryż, kiełki pszenicy, suszone morele) –
stabilizuje poziom progesteronu, regulując cykl menstruacyjny;
• Witamina B9 (zielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy) –
uczestniczy w procesach produkcji oraz dojrzewania męskich komórek płciowych;
• Witamina B12 (mleko oraz produkty mleczne, jaja, mięso) – warunkuje
utrzymanie owulacji oraz najwyższą jakość ejakulatu;
• Witamina A (marchew, dynia, jarmuż) – wykazuje potencjał antyoksydacyjny,
chroniąc przed rozwojem stanów zapalnych w obrębie układu rozrodczego;
• Witamina C (papryka, owoce cytrusowe, owoce jagodowe) – uczestniczy
w utrzymaniu właściwego stężenia progesteronu oraz estrogenów; wpływa na
właściwą jakość ejakulatu u mężczyzn;
• Witamina E (oliwa z oliwek, nasiona słonecznika, pestki dyni) – działa hamująco
na utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wchodzących w skład
plemników; chroni przed zaburzeniami owulacji u kobiet;
• Witamina D (tłuste ryby morskie, oleje rybne; warto jednak rozważyć
suplementację tej witaminy po zbadaniu poziomu we krwi, a następnie
konsultacji z dietetykiem bądź lekarzem) – pośrednio wpływa na właściwe
utrzymanie równowagi hormonalnej, zachodzenie procesu owulacji oraz cyklu
menstruacyjnego; chroni przed zwiększonym poziomem męskich hormonów płciowych u kobiet.

Prawidłowe nawodnienie

Zaleca się spożywanie płynów, a najlepiej wody, w ilości co najmniej 30 mililitrów na kilogram masy ciała. Woda zapewnia właściwe środowisko dla zachodzenia procesów metabolicznych oraz hormonalnych. Co więcej rozpuszczają się w niej, istotne w okresie prokreacyjnym, witaminy z grupy B.

Spożycie kofeiny

Odnosząc się do kofeiny jej wpływ nie został jeszcze do końca przebadany. Eksperci potwierdzają jednak, iż nadmierna podaż tego związku, przekraczająca około 5 filiżanek na dzień, może wpływać negatywnie na rozrodczość kobiet.

Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna

Skupiając się na aktywności fizycznej, niezwykle ważne jest jej utrzymanie na
umiarkowanym poziomie u obu płci. Według dostępnych publikacji regularnie
uprawiany wysiłek fizyczny – 3 razy w tygodniu – przez około 60 minut, o średniej
intensywności przyczynia się do poprawy morfologii plemników, a także podnosi
poziom testosteronu. Z kolei u kobiet obserwuje się korzystny wpływ aktywności
fizycznej na regularność cykli menstruacyjnych i tym samym zmniejszenie ryzyka
niepłodności na tle zaburzonej owulacji. Wśród kobiet z prawidłowymi wartościami BMI rekomenduje się średnio 30 minut aktywności dziennie. Natomiast u kobiet z nadmierną masą ciała czas wykonywania wysiłku powinien ulec wydłużeniu do 60 minut. Zaznacza się, że aktywność fizyczna wpływa także na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę oraz usprawnia ewentualny proces redukcji masy ciała, negatywnie korelujących z płodnością. Mimo wieloaspektowego, pozytywnego wpływu aktywności fizycznej, podkreśla się jednak, iż nadmierny oraz zbyt intensywny wysiłek może negatywnie wpływać na układ rozrodczy.

Podsumowując, zgodnie z rekomendacjami, zmiana trybu życia, a co za tym idzie
wprowadzenie prawidłowego sposobu odżywiania są kluczowe dla kobiet mężczyzn będących w okresie prokreacji. Na podstawie przytoczonych badań oraz wniosków zauważa się, że właściwe żywienie istotnie zmniejsza ryzyko niepłodności poprzez korzystny wpływ na układ hormonalny oraz rozrodczy. W związku z powyższym, aby zachować zdrowie reprodukcyjne, należy:
• zadbać o prawidłową masę ciała,
• zwracać uwagę na podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny
omega-3,
• zwiększyć spożycie białka pochodzenia roślinnego,
• kontrolować spożycie płynów, a zwłaszcza wody mineralnej,
• wprowadzić regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną,
• ograniczyć palenie papierosów oraz konsumpcję alkoholu,
• unikać stresu oraz innych czynników niekorzystnie wpływających na zdrowie
psychiczne.

Bibliografia:
1. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A., Willett W.C.: Diet and Lifestyle in
the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility. Obstet. Gynecol., 2007, 110,
1050-1058.
2. Bojanowska M., Kostecka M. Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na
płodność. Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2018, 67(2), 425-439.
3. Boutari C, Pappas PD, Mintziori G, Nigdelis MP, Athanasiadis L, Goulis DG,
Mantzoros CS. The effect of underweight on female and male reproduction.
Metabolism. 2020 Jun;107:154229.
4. Gętek-Paszek M. Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet oraz mężczyzn
– przegląd doniesień naukowych. Wyższa Szkoła Inżynierii i Zdrowia
w Warszawie.
5. Hajduk M. Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokrynologia, Otyłość
i Zaburzenia Przemiany Materii, 2012, 8(3), 93–97.
6. Jacobsen BK, Jaceldo-Siegl K, Knutsen SF, Fan J, Oda K, Fraser GE., Soy isoflavone
intake and the likelihood of ever becoming a mother: the Adventist Health
Study-2. Int J Womens Health.2014;6:377-84.
7. Jensen, T. K., Andersson, A. M., Jorgensen, N., Andersen, A. G., Carlsen, E.,
Petersen, J. H., and Skakkebaek, N. E. (2004): Body mass index in relation to
semen quality and reproductive hormones among 1,558 Danish men. Fertil.
8. Pasternak-Winiarska A. Wybrane czynniki środowiskowe a ryzyko niepłodności
mężczyzn. Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2019, 68(2), 239-247.
9. Ostrowska L, Karecka U. Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet.
Med Og Nauk Zdr. 2017; 23(1): 51–56.
10.Sawaniewska B., Gajewska D., Lange E. Wpływ sposobu żywienia na płodność
kobiet i mężczyzn. Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2019, 68(2), 227-
237.
11.Szostak-Węgierek. Sposób żywienia a płodność. Medycyna Wieku
Rozwojowego, 2011, XV, 4.
12.Świątkowska D. Żywienie a płodność. Dieta kobiet w okresie prokreacyjnym.
Pediatr Med Rodz 2013, 9 (1), p. 102–106.
13.Wiktorowicz K., Okręglicka K., Nitsch-Osuch A. Wpływ sposobu żywienia na
płodność mężczyzn. Forum Medycyny Rodzinnej, 2019, 13(3), 133–140.
14.Włodarek D., Lange W., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia. PZWL,
Warszawa, 2015.