Jak przytyć zdrowo? Dieta na przybranie masy ciała oparta na badaniach

Kiedy mowa o masie ciała, w przestrzeni publicznej dominuje temat odchudzania. Tymczasem spora grupa osób ma odwrotny problem: je „dużo", a waga ani drgnie, ubrania wiszą, a próby przytycia kończą się po kilku tygodniach frustracją. Najczęściej wynika to z przekonania, że wystarczy „jeść więcej" i wszystko pójdzie samo, a to, co faktycznie zadecyduje o efekcie, to sposób, w jaki to „więcej" zostanie zaplanowane.

Trzeba przy tym od razu zaznaczyć, że przybieranie na masie to nie to samo co „jedzenie wszystkiego, co wpadnie w ręce". Dodatkowe kalorie mogą zwiększyć zarówno masę tkanki tłuszczowej, jak i beztłuszczowej, a proporcje między nimi zależą m.in. od podaży białka i od treningu oporowego. W dzisiejszym artykule, na podstawie badań naukowych, wyjaśniam, jak przytyć w sposób przemyślany i zdrowy.

W dzisiejszym artykule znajdziesz odpowiedź na następujące pytania:

• Dlaczego jednym osobom przytycie przychodzi łatwo, a innym, mimo jedzenia dużych porcji, prawie wcale?
• O ile więcej kalorii trzeba zjadać, żeby waga zaczęła rosnąć?
• Co jeść, gdy brakuje apetytu, a duże porcje powodują uczucie przejedzenia?
• Ile białka, węglowodanów i tłuszczów potrzeba przy przybieraniu na masie?
• Jaką rolę w przybieraniu na masie odgrywają białko i trening oporowy?
• Kiedy brak przyrostu masy ciała jest sygnałem do konsultacji lekarskiej?

Dlaczego niektórym trudno przytyć?

Za niedowagę uznaje się zwykle BMI poniżej 18,5 kg/m². Warto jednak pamiętać, że chęć przybrania na masie może dotyczyć także osób z prawidłowym BMI, np. sportowców, osób po chorobie czy po okresie intensywnej redukcji. Przyczyny trudności z przytyciem bywają bardzo różne i obejmują zarówno kwestie żywieniowe, jak i fizjologiczne.

Ciekawego wglądu w ten problem dostarcza klasyczne badanie Levine'a i wsp. opublikowane w „Science". Szesnastu zdrowych, nieotyłych ochotników przez 8 tygodni spożywało dziennie o 1000 kcal więcej, niż wynosiło ich zapotrzebowanie. Okazało się, że przyrost tkanki tłuszczowej różnił się między uczestnikami nawet dziesięciokrotnie, a głównym wyjaśnieniem była aktywność określana jako NEAT (non-exercise activity thermogenesis), czyli energia zużywana poza treningiem: na chodzenie, zmiany pozycji ciała, gestykulację czy „wiercenie się". Około dwóch trzecich wzrostu całkowitego wydatku energetycznego pochodziło właśnie z NEAT, a jego zmiana silnie przewidywała odporność na przyrost tkanki tłuszczowej (r = 0,77).

Wniosek praktyczny jest taki, że u części osób zwiększenie podaży energii wiąże się z nieświadomym wzrostem aktywności ruchowej, która „spala" część nadwyżki. Jeśli mimo zwiększenia liczby posiłków masa ciała nie rośnie, jedną z możliwych przyczyn jest brak rzeczywistej nadwyżki energetycznej. Może to wynikać z niedoszacowania podaży kalorii, wysokiej spontanicznej aktywności ruchowej (NEAT) lub zwiększenia całkowitego wydatku energetycznego. Nie należy jednak automatycznie zakładać, że to jedyne wyjaśnienie, szczególnie gdy występują objawy chorobowe lub niezamierzona utrata masy ciała.

Jeśli niedowaga jest nowa, pojawiła się bez wyraźnej przyczyny lub towarzyszą jej inne objawy (osłabienie, biegunki, bóle brzucha, nadmierna potliwość, kołatania serca, wyraźny spadek apetytu), przyczyną mogą być choroby wymagające diagnostyki, m.in. nadczynność tarczycy, celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, depresja czy zaburzenia odżywiania. W takiej sytuacji pierwszym krokiem powinna być konsultacja lekarska, a dopiero potem dietoterapia.

Nadwyżka energetyczna: podstawa przybierania na masie

Tak jak w redukcji masy ciała fundamentem jest deficyt energetyczny, tak w przybieraniu na masie kluczowa jest nadwyżka energetyczna, czyli sytuacja, w której podaż energii z pożywieniem jest wyższa niż całkowite zapotrzebowanie organizmu. Można ją ustalić w kilku krokach:

1. Obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) za pomocą jednego z powszechnie dostępnych wzorów, uwzględniających masę ciała, wzrost, wiek i płeć.
2. Obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), dobrany realistycznie do trybu życia, a nie do „planowanej" aktywności.
3. Dodać do CPM nadwyżkę kaloryczną, na początek umiarkowaną, a następnie korygować ją na podstawie obserwacji masy ciała.

Jak duża powinna być nadwyżka? Autorzy przeglądu Slater i wsp. (2019), poświęconego przybieraniu masy mięśniowej, jako konserwatywny punkt wyjścia proponują zakres od 1500 do 2000 kJ dziennie, czyli mniej więcej od 360 do 480 kcal ponad zapotrzebowanie, z dalszym dostosowywaniem do tempa przyrostu masy ciała i siły. Większe nadwyżki (nawet do ok. 4000 kJ) bywają stosowane u osób, którym przyrost idzie wyjątkowo opornie, ale nie wynika z tego, że „im więcej, tym lepiej". Energia ponad możliwości budowy mięśni odkłada się w dużej mierze w postaci tkanki tłuszczowej.

Wyraźnie pokazuje to eksperyment Braya i wsp. opublikowany w „JAMA". W kontrolowanych warunkach 25 zdrowych młodych dorosłych przez 8 tygodni spożywało około 954 kcal dziennie więcej niż zwykle. Przyrost tkanki tłuszczowej był podobny we wszystkich grupach, niezależnie od zawartości białka w diecie, i stanowił od 50% do ponad 90% zmagazynowanej nadwyżki energii. Autorzy podsumowali, że za przyrost tłuszczu odpowiadają same kalorie.

Tempo przyrostu masy ciała należy dostosować do wyjściowej masy ciała, stanu zdrowia i celu. U osób trenujących siłowo warto monitorować nie tylko masę ciała, lecz także obwody, siłę i, jeśli jest to uzasadnione, zmiany składu ciała. Jeśli średnia masa ciała nie rośnie przez 2 do 3 tygodni, mimo konsekwentnego przestrzegania planu, można rozważyć zwiększenie podaży energii.

Jak jeść więcej, gdy brakuje apetytu?

Największą barierą u osób, którym trudno przytyć, jest zwykle nie brak wiedzy, lecz szybkie uczucie sytości. Rozwiązaniem nie jest zwiększanie objętości posiłków, lecz podnoszenie ich gęstości energetycznej, czyli liczby kalorii w tej samej porcji. Pomocne strategie to:

• Częstsze, mniejsze posiłki. Slater i wsp. zauważają, że przy dążeniu do zwiększenia masy mięśniowej zaleca się minimum trzy posiłki główne i przekąski między nimi, a mniejsze, częstsze posiłki (od 5 do 6 i więcej w ciągu dnia) ułatwiają tolerancję pokarmu i radzenie sobie z apetytem.
• Dodatki o wysokiej wartości energetycznej. Łyżka oleju lub oliwy to ok. 90 kcal, garść orzechów włoskich (30 g) to ok. 200 kcal, a dwie łyżki masła orzechowego to ok. 180 do 190 kcal. Wartości te są orientacyjne i zależą od produktu, ale pokazują, jak niewielką objętością można podnieść kaloryczność dnia.
• Płynne kalorie. Koktajle z mlekiem lub napojem roślinnym wzbogaconym w białko, bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym są mniej sycące niż porcja stałego jedzenia o podobnej energii, więc łatwiej je „wypić" niż „zjeść".
• Produkty o większej zawartości tłuszczu i węglowodanów złożonych. Awokado, tłuste ryby morskie, pełnotłusty nabiał, suszone owoce, kasze, ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe.
• Stałe pory jedzenia. Przy niskim apetycie nie warto czekać na głód, wygodniej jest ustawić przypomnienia i traktować jedzenie jak element dnia, a nie reakcję na sygnały z żołądka.

Nie oznacza to jednak, że wartość odżywcza przestaje mieć znaczenie. Tak jak w redukcji, kluczowy jest bilans energetyczny, ale dieta powinna nadal opierać się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, źródłach białka i zdrowych tłuszczach. Fast foody i słodycze mogą uzupełnić kalorie, jednak nie dostarczą odpowiedniej ilości białka, błonnika, witamin i składników mineralnych, a w dłuższej perspektywie niekorzystnie wpłyną na parametry zdrowotne, takie jak profil lipidowy.

Białko, węglowodany i tłuszcze: ile czego?

Skład makroskładnikowy wpływa na to, jak organizm wykorzysta dodatkową energię. W badaniu Braya i wsp. uczestnicy, którzy przejadali się dietą o niskiej zawartości białka (5% energii), przybrali tylko 3,16 kg i nie zwiększyli masy białka ustrojowego, podczas gdy w grupach z normalną (15%) i wysoką (25%) zawartością białka przyrost masy ciała wyniósł odpowiednio 6,05 kg i 6,51 kg, a masa beztłuszczowa wzrosła o 2,87 kg i 3,18 kg.

Badanie Braya i wsp. pokazało, że podczas znacznej nadwyżki energetycznej przyrost tkanki tłuszczowej był podobny niezależnie od zawartości białka w diecie. Jednocześnie osoby spożywające odpowiednią ilość białka zwiększyły masę beztłuszczową, podczas gdy w grupie z bardzo niską podażą białka nie zaobserwowano takiego efektu. Wyniki te pokazują, że bilans energetyczny i podaż białka pełnią różne, ale uzupełniające się funkcje: nadwyżka energii sprzyja przyrostowi masy ciała, a odpowiednia podaż białka wspiera utrzymanie i budowę tkanek, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.

Jaka podaż białka jest wystarczająca? Metaanaliza Mortona i wsp. (49 badań, 1863 uczestników) wykazała, że całkowita podaż białka powyżej około 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę nie przynosiła dalszych korzyści w przyroście masy beztłuszczowej w trakcie treningu oporowego. Slater i wsp. podają ogólne zalecenia w zakresie od 1,6 do 2,2 g/kg/dobę, z naciskiem na to, że wyższe wartości nie dają dodatkowych efektów. Warto też wiedzieć, że sama suplementacja białka daje niewielki efekt, bo w metaanalizie Mortona zwiększała masę beztłuszczową średnio o około 0,3 kg, więc nie jest niezbędna, jeśli wymagane ilości białka da się pokryć z jedzenia. Przy chorobach nerek oraz w przypadku innych schorzeń przewlekłych zwiększenie podaży białka powinno być jednak uzgodnione z lekarzem lub dietetykiem.

W przypadku pozostałych składników przegląd Slater i wsp. odwołuje się do zaleceń dla osób trenujących siłowo:

• węglowodany: od 4 do 7 g/kg masy ciała na dobę, jako główne źródło energii na treningu i do uzupełniania zapasów glikogenu,
• tłuszcze: od 20 do 35% energii diety, bez schodzenia poniżej 15 do 20%, przy czym tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% energii,
• białko: od 1,6 do 2,2 g/kg masy ciała na dobę, najlepiej rozłożone na kilka porcji w ciągu dnia.

Trening oporowy: dlaczego jest tak ważny?

Jeśli celem jest przytycie w sposób korzystny dla zdrowia i sylwetki, a nie wyłącznie zwiększenie liczby na wadze, warto uwzględnić trening oporowy (siłowy). Trening oporowy stanowi jeden z najważniejszych bodźców stymulujących rozwój mięśni. W połączeniu z odpowiednią podażą energii i białka sprzyja zwiększaniu masy mięśniowej, choć nie eliminuje całkowicie przyrostu tkanki tłuszczowej. Przegląd parasolowy obejmujący 44 przeglądy systematyczne (McLeod i wsp.) potwierdził, że trening oporowy jest skuteczną metodą zwiększania masy mięśniowej u zdrowych dorosłych.

Duże znaczenie ma również ilość pracy wykonywanej na treningu. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. (15 badań, 34 grupy) wykazano wyraźną zależność dawka-odpowiedź: każda dodatkowa seria na daną grupę mięśniową w tygodniu wiązała się ze wzrostem przyrostu rozmiaru mięśni o około 0,37%, a grupy trenujące z większą objętością osiągały średnio o 3,9% większy przyrost niż te z mniejszą objętością. Dla początkujących oznacza to, że regularny, stopniowo rozbudowywany plan treningowy, obejmujący kilka sesji w tygodniu i główne grupy mięśniowe, jest ważniejszy niż „idealna" liczba serii w pierwszych tygodniach.

Warto też pamiętać o aspekcie, który łatwo pominąć: u osób szczupłych intensywna aktywność ogólna (np. bardzo dużo chodzenia, praca na stojąco) może „zjadać" nadwyżkę kaloryczną. Zwiększając ilość treningów, warto więc jednocześnie zadbać o odpowiednio wyższą podaż energii.

Przykładowe sposoby na zwiększenie podaży energii o kilkaset kcal dziennie

Poniższe propozycje mają charakter orientacyjny i mogą być łączone w zależności od indywidualnych preferencji oraz tolerancji pokarmowej:

• do owsianki lub jogurtu dodać garść orzechów włoskich lub migdałów oraz łyżkę masła orzechowego (ok. 300 kcal więcej),
• do obiadu dołożyć łyżkę oliwy lub oleju rzepakowego oraz ćwiartkę awokado (ok. 150 do 200 kcal więcej),
• wypijać codziennie koktajl z mleka lub napoju roślinnego, banana, płatków owsianych i porcji białka (ok. 300 do 400 kcal),
• zastąpić chude wersje produktów (np. jogurt 0%) wersjami o wyższej zawartości tłuszczu (np. od 2 do 3,5%),
• dodać drugie śniadanie lub kolację w postaci kanapek z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z ciecierzycy, jajkiem lub rybą.

Kiedy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem?

Samodzielne przybieranie na masie jest zasadne u zdrowych osób bez niepokojących objawów. Do specjalisty warto zgłosić się, jeśli:

• niezamierzona utrata masy ciała pojawiła się nagle lub trwa od dłuższego czasu,
• towarzyszą jej biegunki, bóle brzucha, wymioty, gorączka, osłabienie lub nadmierna potliwość,
• mimo konsekwentnie stosowanej nadwyżki energetycznej przez kilka tygodni masa ciała nie rośnie,
• jedzenie wywołuje silny lęk, poczucie winy lub utrudnia funkcjonowanie, wówczas konieczna może być pomoc psychodietetyka lub psychologa,
• masz choroby przewlekłe (np. cukrzycę, choroby nerek, wątroby lub przewodu pokarmowego), które wymagają indywidualnego doboru diety.

Podsumowanie

Przybieranie na masie to proces wymagający tak samo dużej świadomości, jak odchudzanie. Jego podstawą jest umiarkowana, ale konsekwentnie utrzymywana nadwyżka energetyczna (na początek rzędu kilkuset kcal), podniesienie gęstości energetycznej posiłków zamiast zwiększania ich objętości, odpowiednia podaż białka (od 1,6 do 2,2 g/kg masy ciała) oraz regularny trening oporowy. Badanie Braya i wsp. pokazało, że sama nadwyżka energii sprzyja przyrostowi masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej, natomiast odpowiednia podaż białka, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym, wspiera utrzymanie i budowę tkanek beztłuszczowych.

Jeśli mimo stosowania powyższych zasad masa ciała nie rośnie albo masz podejrzenie, że przyczyną niedowagi jest choroba, nie czekaj i poszukaj diagnozy oraz indywidualnego planu. Dieta na przybranie masy ciała nie powinna być sztywnym jadłospisem, lecz elastycznym planem dopasowanym do Twojego apetytu, trybu życia i stanu zdrowia.

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

• Skuteczna redukcja masy ciała: jak schudnąć bez efektu jo-jo?: ten sam bilans energetyczny, tylko w drugą stronę.
• Jedzenie emocjonalne: jak psychodietetyka pomaga przerwać błędne koło podjadania: gdy apetyt i emocje utrudniają regularne jedzenie.
• Dieta w SIBO: co jeść, aby złagodzić objawy?: problemy jelitowe mogą utrudniać przybieranie na masie.
• Umów konsultację z dietetykiem klinicznym w Wałbrzychu: indywidualny plan żywieniowy na przybranie masy ciała.

Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii więcej jeść, żeby przytyć?

U zdrowej osoby dorosłej można rozważyć rozpoczęcie od umiarkowanej nadwyżki energetycznej, np. około 300 kcal dziennie. Jej wielkość należy dostosować do zmian masy ciała, apetytu, aktywności i celu. Jeśli przez 2 do 3 tygodni średnia masa ciała nie rośnie mimo konsekwentnego stosowania planu, można rozważyć zwiększenie podaży energii. Przy znacznej niedowadze lub podejrzeniu choroby plan powinien być ustalony indywidualnie.

Ile białka jeść, żeby przytyć, a nie tylko odłożyć tłuszcz?

Dla osób trenujących siłowo zalecany zakres to od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) nie wykazała dodatkowych korzyści z przekraczania ok. 1,6 g/kg/dobę. W badaniu Braya i wsp. (2012) przyrost tkanki tłuszczowej był podobny w każdej grupie, ale przy niskiej zawartości białka w diecie nie wzrosła masa beztłuszczowa.

Dlaczego nie mogę przytyć, mimo że dużo jem?

Przyczyną może być m.in. niedoszacowanie rzeczywistego spożycia energii, wysoka spontaniczna aktywność ruchowa (NEAT) lub brak trwałej nadwyżki energetycznej. Jeśli masa ciała spada bez wyraźnej przyczyny albo nie rośnie mimo konsekwentnego stosowania planu, warto skonsultować się z lekarzem, aby ocenić, czy nie występuje problem zdrowotny.

Czy można przytyć, jedząc fast foody i słodycze?

Pod względem samego bilansu energetycznego tak, ponieważ za przyrost masy ciała odpowiada nadwyżka energii. Takie produkty nie zapewniają jednak odpowiedniej podaży białka, błonnika i mikroskładników, a w nadmiarze mogą pogarszać parametry zdrowotne (np. lipidogram), dlatego powinny być jedynie uzupełnieniem diety opartej na wartościowych produktach.

Czy trzeba ćwiczyć, żeby przytyć?

Aby przytyć w sensie samej masy ciała, nie jest to konieczne, ale trening oporowy sprzyja temu, że część dodatkowej energii i białka zostanie wykorzystana do budowy mięśni. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2017) wykazała, że większa tygodniowa objętość treningu wiąże się z większym przyrostem masy mięśniowej.

Czy odżywki białkowe i gainery są potrzebne?

Nie są niezbędne. W metaanalizie Mortona i wsp. suplementacja białka zwiększała masę beztłuszczową średnio o ok. 0,3 kg w trakcie treningu oporowego, a jej skuteczność malała z wiekiem. Odżywka może być wygodnym uzupełnieniem, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie z jedzenia, ale nie zastępuje zbilansowanej diety.

Bibliografia

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47-55.

Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.

McLeod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. J Sport Health Sci. 2024.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019;6:131.

Szukasz gotowych, zdrowych przepisów, które pasują do tego planu? Sprawdź ebook „Przepisy, które pokochasz", czyli 75+ szybkich, zdrowych przepisów w jednym pliku PDF.